با شروع ماه رمضان و نزدیک شدن به زمان برگزاری آزمون سراسری و امتحانات پایان سال، ممکن است که بسیاری از دانش‌آموزان و حتی والدینشان دچار نگرانی و اضطراب شوند؛ اینکه چگونه می توانیم به صورت مؤثر و بدون کاهش راندمان، در دورانی که روزه هستیم، درس بخوانیم و برای امتحانات آماده شویم؟ شکی نیست که این امر می‌تواند کمی چالش برانگیز باشد، اما داشتن برنامه درست و هدف گذاری صحیح و به موقع، نه تنها می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند، بلکه درس خواندن در ماه رمضان را نیز بسیار آسان‌تر خواهد کرد. در اینجا به ارایۀ چند راه حل در مورد نحوه مطالعه مفید در ماه رمضان  می‌پردازیم:

 

خواب چند مرحله ای در ماه رمضان، به این معناست که فرد بعد از تاریکی هوا و زودتر از همیشه به رختخواب برود و قبل از سحر و قبل از طلوع آفتاب بیدار شود و دوباره بعد از سحر بخوابد. دانش‌آموزانی که می‌خواهند برای امتحانات درس بخوانند، می‌توانند از این برنامه خواب استفاده کنند و از تمرکز بالایی که در میانه شب و قبل از سحر دارند، برای درس خواندن استفاده نمایند؛ به این صورت که بعد از افطار و تاریکی هوا به رختخواب بروند و دو  ساعت قبل از سحر برای درس خواندن بیدار شوند. و سپس سحری بخورند و دوباره تا ساعت 7 یا 8 صبح بخوابند.

به اعتقاد متخصصان تغذیه، دانش‌آموزان حداقل باید شش ساعت در شبانه روز بخوابند. به گفته آنان، بهترین زمان برای درس خواندن، یک ساعت بعد از افطار و همچنین قبل از سحر است. آنان همچنین اضافه می‌کنند که بعد از هر ساعت درس خواندنِ بدون وقفه، به ۱۵ دقیقه استراحت نیاز است. نکته مهم دیگر، درس خواندن در فضایی با جریان هوای مناسب یا با پنجره‌های باز است تا هوای تازه در گردش باشد.

خواب نیمروزی، به خصوص خواب بعد از ظهر، حتی در روزهایی غیر از ماه رمضان هم، به حفظ نیرو و انرژی ما کمک بسیاری می‌کند. بسیاری از افرادی که بازدهی بالایی دارند، به این موضوع کاملاً واقف هستند. مدت زمان یک خواب نیمروزی ایده‌آل، بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه نیست و ترجیحاً حدود ساعت ۲ الی ۳ بعد از ظهر بهترین زمان برای خواب نیمروزی است. سعی کنید زمان خواب نیمروزی خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که در ساعات اولیه بعد از ظهر باشد و حتماً زنگ ساعت خود را کوک کنید یا از یکی از اعضای خانواده خود بخواهید که از بیدار شدن شما اطمینان حاصل کند؛ حتی می‌توانید گوشه‌ای بی سر و صدا را پیدا کنید و سرتان را برای چند دقیقه روی میز قرار داده و استراحت کنید.

سعی کنید که انتخاب‌های هوشمندانه‌ای برای غذاهایی که به عنوان سحری می‌خورید، داشته باشید

این موضوع، یکی از مهم‌ترین مواردی است که برای حفظ راندمان بالا در ماه رمضان و در دوران امتحانات باید مورد توجه قرار گیرد؛ زیرا به طور کلی ممکن است که تمرکز شما در ماه رمضان کاهش یابد. تغذیه مناسب، دانش‌آموزان را فعال می‌کند و به آنها این توانایی را می‌دهد تا در طول روز بتوانند مواد درسی را به خوبی به خاطر بسپارند.

حتماً طوری برنامه‌ریزی کنید که حداقل نیم ساعت قبل از اذان صبح، برای خوردن سحری فرصت داشته باشید. با اینکه اکثر افراد ترجیح می‌دهند خوراکی‌های دم دستی و هر آنچه را که در دسترس است، همراه با یک لیوان آب بلعیده و سریع غذا را فرو دهند، شما حتماً سعی کنید که شب قبل و پیش از رفتن به رختخواب، غذای مناسبی را برای سحری خود آماده کنید؛ حتی می‌توانید مواد غذایی را که قصد دارید در طول هفته برای سحری بخورید، از قبل انتخاب کرده و زودتر و در اول هفته آنها را تهیه کنید.

یک کارشناس تغذیه در مؤسسه “نوتریشن دت فیتس” در شیکاگو پیشنهاد می‌کند خوراکی‌هایی را به عنوان سحری انتخاب کنید که انرژی خود را آرام آرام آزاد می‌کنند و هضم و جذب آنها زمان بیشتری طول می‌کشد. برای این منظور، می‌توان از منابع سرشار از کربوهیدرات (مانند خرما، انواع میوه‌های خشک و میوه‌هایی مانند سیب و گلابی) استفاده کرد که سرشار از انرژی هستند و ترکیب آنها با پروتیین (ماست، تخم مرغ آب پز، انواع آجیل مانند گردو و بادام و انواع دانه‌ها) کمک می‌کند تا انرژی این مواد، آرام‌تر و به صورت متداوم رهاسازی شود. مصرف این خوارکی‌ها همچنین روی ترشح هورمون‌های شادی در بدن و بهتر شدن حال عمومی دانش‌آموزان نیز تاثیر بسزایی دارد؛ به عنوان مثال، می‌توان از معجون خرما، گردو، ماست، عسل و شیر استفاده کرد. به عنوان نوشیدنی، در کنار آب می‌توان از انواع آبمیوه‌های طبیعی استفاده کرد و بهتر است که از مصرف نوشیدنی‌هایی مثل قهوه و چای نیز خودداری شود؛ زیرا این نوشیدنی‌ها تنها برای مدتی کوتاه سیسستم عصبی را تحریک می‌کنند و سپس در فرد احساس تنبلی و رخوت ایجاد خواهند کرد.  نوشابه نیز برای کلیه‌ها مضر است. افرادی که دچار دیابت یا بیماری‌های مزمن هستند، حتماً در مورد رژیم غذایی‌شان باید با پزشک خود مشورت کنند. به منظور اجتناب از مشکلات گوارشی، توصیه می‌شود که برای پخت و پز، از روغن‌های طبیعی به جای روغن‌های مصنوعی استفاده کنند 

 سعی کنید که انتخاب‌های هوشمندانه‌ای برای غذاهایی که هنگام افطار می‌خورید، داشته باشید

افطار نباید از مقدار زیادی مواد غذایی سرخ شده و چرب تشکیل شده باشد. خوردن غذاهای چرب، ما را خواب آلوده می‌کنند؛ در این صورت، بسیاری از غذاها و خوراکی‌هایی که به صورت سنتی در فرهنگ ما در این ماه مصرف می‌شوند، باید کنار گذاشته شوند. از آنجایی که حذف کامل این خوراکی‌ها می‌تواند سخت باشد، پس بهتر است که حداقل سعی کنید مصرف آنها را محدود کنید. انجام این کار به شما کمک می‌کند که قبل از خواب، سنگین نشوید و برای درس خواندن هوشیارتر بمانید. بهتر است که هنگام افطار، بیشتر از سبزیجات و صیفی جات مانند: هندوانه، خیار و کاهو استفاده کنید

قبل از باز کردن روزه خود، سه عدد خرما و یک لیوان شیر بخورید و از نوشیدن یکباره مقدار زیادی آب اجتناب کنید؛ زیرا مصرف آب ممکن است که سبب افزایش یکباره حجم رگ‌های خونی شود.

محدودیت‌های خود را بشناسید و بیش از حد توان خود به خودتان فشار نیاورید