پست تبلیغاتی
- ۹ خرداد ۱۳۹۰
- بدون نظر
- 1,377 بار
- مشاوره تحصيلی
توصیه هایی برای خواب آرام در ماه پایانی
دکتر خسرو صادقنیت / فوقتخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
من میخوابم
بعضی از دانشآموزان که این روزها خود را برای کنکور آماده میکنند و دائم شمارش معکوس دارند که چند هفتهی دیگر از فرصت آنها باقی است، ناخودآگاه به خود و خانوادههایشان و حتی مربیان و همهی آنهایی که آرزو دارند این بچهها نتیجهی مطلوبی بگیرند، استرس وارد میکنند. برای همین است که مربیان و دستاندرکاران، دائم در پی یافتن روشهایی برای مرور بهتر درسها و بالابردن راندمان کاری آنها هستند و از هر کارشناسی در اینباره، پرسوجو میکنند.
چهقدر بخوانیم؟!
امّا باید احسنت به بزرگترهایی گفت که به فراتر از این موضوعات نیز میاندیشند و در پی افزایش توان جسمی و ذهنی این دانشآموزان هستند. بزرگترهایی که میخواهند بدانند چهتغذیه و چهاستراحتی برای این گروه لازم است. من هم بهعنوان یک استاد دانشگاه که در زمینهی اختلالات خواب فعالیت دارم، سعی میکنم امروز در قالب گپی کوتاه با شما دانشآموزانی که برای کنکور آماده میشوید، به خواستهی مربیان شما در «گزینهدو» پاسخ بدهم و کمک کنم تا با بهرهگیری از خواب کافی و باکیفیت، بر توان خود بیفزایید و زحمات یکسال خود را بهدلیل استرس و کمخوابی، هدر ندهید
چهقدر بخوانیم؟!
حتماً همهی شما میدانید که بالغین به 8 تا 5/8 ساعت خواب در شبانهروز احتیاج دارند. میزان نیاز بهخواب در دو حالت، کمی بیشتر خواهد شد و لازم است در روزهایی که فعالیت فکری داریم و یا یک فعالیت شدید بدنی داشتهایم، زمان استراحت خود را بالاتر ببریم. پس اگر شما که برای کنکور درس میخوانید و در واقع فعالیت فکری زیادی دارید، حس میکنید خوابتان کمی بیشتر شده است، نباید نگران شوید.
این حالت کاملاً طبیعی است و باید برای آن آمادگی داشته باشید. ولی متأسفانه میبینیم که اکثر شما نهتنها مطابق نیاز روزانهی خود از خواب کافی بهره نمیبرید، بلکه برعکس فکر میکنید و درمواقع امتحان، شبها دیر میخوابید و صبح روز بعد زودتر، بیدار میشوید. خانوادهها هم چون شما را سرحال و مشغول درسخواندن میبینند، تذکری در اینباره نمیدهند و نمیدانند که این کمبود خواب، چهقدر میتواند بهضرر شما باشد.
اجازه بدهید برای روشنترشدن موضوع، کمی راجع به آن توضیح بدهم.
بدن ما این توان را دارد که بدون کاهش قدرت تمرکز و توان جسمی یا فکری، روزانه حدود یک یا دو ساعت، کسری خواب را تحمل کند ولی اگر این کمبود بهمدت 2 تا 3 روز متوالی تکرار شود و جبران نشود، میتوانید اثرات آن را بهوضوح روی کاهش توان خود ببینید. بعضی از شما آنقدر مشغول درسخواندن میشوید که اگر قرار بوده ساعت 11 شب بخوابید، ناگهان متوجه میشوید ساعت 12 و یا حتی 30/12 نیمهشب است و هنوز بیدارید.
جالب اینجاست که صبح روز بعد، شاید برخی از شما حتی احساس بهتری داشته باشید و برای همین تصمیم بگیرید از این به بعد، یکساعت به ساعت مطالعهی شبانهی خود بیفزایید. همانطور که گفتم، این حالت برای روز اول و دوم طبیعی است امّا اگر آن را ادامه دهید، متوجه اثرات کمخوابی روی کاهش توان خود میشوید. نمونهی واضح برای این مطلب آن است که گاهی یک خط را بارها و بارها میخوانید تا متوجهی منظورش بشوید و یا مدتها باید وقت صرف کنید که یک صفحه از کتاب را مرور کنید. اینها همان اثرات کمبود خواب است.
حالا متوجه شدید که واقعاً چهقدر نیازمند برنامهریزی مناسب برای خواب هستید؟ شاید همین بعضی از شما در پاسخ من بگویید، هنوز وقت داریم و یکی دو روز مانده بهکنکور، حسابی میخوابیم تا این کمبودها جبران شود. اشتباه نکنید چنین تصمیمی هرگز عملی نخواهد شد. چون شما در هفتهی آخر و خصوصاً دو، سه روز آخر، در شرایطی قرار خواهید گرفت که بهخاطر استرس، در روند خوابتان اختلال ایجاد میشود.
اگر قرار باشد طبق برنامهی معین عمل نکنید و روی روال نباشید، استرس و بیخوابی دست به دست هم میدهند و توانایی شما را میکاهند. استرس یکی از عوامل مهمی است که خواب ما را بههم میریزد. همینجا اشاره میکنم، استرسداشتن درحد متعادل نهتنها بد نیست بلکه به شما کمک میکند تا منظم و با انگیزه، برنامههایتان را اجرا کنید.
امّا اگر میبینید استرس شما بهحدی زیاد است که روند خواب و خوراکتان را مختل کرده و روی همهی جوانب زندگی شما تأثیر گذاشته است، هرچه سریعتر با یک پزشک مشورت کنید. روانپزشک میتواند به شما کمک کند و اگر هم فقط روی برنامهی خوابتان تداخل ایجاد کرده و یا از قبل هم خوابی بیکیفیت داشتهاید و از خواب میپریدید، حتماً برای درمان اقدام کنید تا از برنامهی خواب در هفتهی پایانی عقب نیفتید. و امّا میرسیم به راهکارهایی که اغلب شما برای جبران کمبود خوابتان درنظر میگیرد. اگر موافق باشید یکبهیک معایب آنها را بررسی میکنیم.
«برای جبران درطول روز میخوابم!»
این عادت امروزه در بیشتر جوانان بهوجود آمده است که تا دیروقت و یا حتی گاهی تا 4 صبح بیدار میمانند، درس میخوانند، کار میکنند و با دوستان خود فیلم میبینند و یا کامپیوتر بازی میکنند و درعوض تا نزدیک ظهر میخوابند.
اگر هم مجبور باشند، صبح زود برای امتحان یا کار بیرون بروند، سعی میکنند بعد از ناهار تا شب بخوابند. یعنی قصد دارند جای کمبود خواب شبانه را با خواب روزانه جبران کنند. جالب است بدانید تحقیقات مختلف ثابت کرده است خواب شب، هم ازنظر کیفیت و هم از لحاظ کمیت نسبت بهخواب روز، برتری دارد و تفاوتهای جدی بین این دو، روی عملکرد سیستمهای مختلف بدن دیده شده است. پس ازنظر علمی برهمزدن تنظیم ساعت خواب مطرود است.
بعضیها هم هستنند که دیرتر میخوابند و کمی دیرتر هم بلند میشوند. ما برای این گروه هم یک هشدار داریم. چراکه با معضل شبامتحان مواجه خواهند شد. جالبتر این است که سیستم مغزی ما طوری است که بهراحتی میتواند به دیرخوابیدن عادت کند و شما میتوانید امشب ساعت 11 و فردا شب ساعت 12 بخوابید. اما بازگرداندن این عادت بسیار سخت است.
اگر بدن را عادت دهید که رأس یک ساعت خاص بخوابد، حتی نیمساعت زودتر خوابیدن هم برای فردا شب، کار دشواری است. حالا شما چطور میخواهید این اتفاق یعنی بازگرداندن یکی، دو ساعت از زمان خواب بهعقب را درست شب امتحان عملی کنید؟! نکتهی مهم دیگر اینکه، اگر شب قبل از امتحان خواب خوبی نداشته باشید، توانایی شما افت میکند. ثابت شده است، کمبود خواب چه ازنظر کمی و چهکیفی، نهتنها توان یادگیری و بهخاطرسپردن را کاهش میدهد، بلکه قدرت حلمسأله و بازیافت اطلاعات طبقهبندیشده در مغز را هم بهشدت میکاهد و شما تا مدتها باید فکر کنید تا فلان اطلاعات ذخیرهشده را از ذهن خود استخراج کنید.
«از داروهای مختلف کمک میگیرم!»
بعضی از داروها میتوانند با اثرات شیمیایی بر بدن شما، بهطور موقت تمرکزتان را بالا ببرند و یا استرس شما را بکاهند و یا حتی شما را بیشتر بیدار نگه دارند و یا برعکس برخی از قرصهای خوابآور، از شما که در آستانهی ورود به دانشگاه هستید و از درجهی علمی بالای فرهنگ و علم برخوردارید، انتظار نمیرود که مانند قشرعامه و بیسواد، رفتار کنید و به توصیهی افراد ناآگاه، اقدام بهمصرف خودسرانهی دارو کنید.
امّا برای اطلاع بیشتر یادآور میشوم، مصرف هرگونه دارو، چه آنها که شما را هوشیارتر میکنند و موقتاً تمرکزتان را میافزایند و چهنوع خوابآور، بدون تجویز پزشک ممنوع است. این داروها که بهظاهر توانایی شما را میافزایند، از ذخایر بدنتان استفاده کرده و عملاً روز و شب امتحان باعث میشوند، همان توانایی طبیعی بدن هم کاسته شود. آیا حاضرید درست در روزی که به هوشیاری و سرعتعمل بیشتر احتیاج دارید و توقع دارید بدنتان از تمام انرژی خود مایه بگذارد، ریسک کنید؟! اصلاً نگران نباشید. هرچقدر هم برنامهی خوابتان را بههم زدهاید، ما حاضریم تا فرصت باقی است اصلاحش کنیم. چطوری؟
«راهحل ما برای برنامهی خواب مناسب»
باید برنامهریزی کنید. در این برنامهریزی از خانوادهتان هم کمک بگیرید. هر چهقدر بدن را بدعادتتر کرده باشید، باید برنامهی اصلاحی را زودتر شروع کنید. برای شما که شبها تا دیروقت بیدارید، 2هفته زمان مطلوبی است. هدف ما بر این است که ساعت خوابتان را بین 10 تا 11 شب تنظیم کنید.
«برنامهی دوهفتهای اصلاح الگوی خواب»
از همین آغاز باید سعی کنید امشب یکربع تا نیمساعت زودتر از دیشب بخوابید و تا چند روز (سه روز) این یکربع زودتر را تثبیت کنید. سپس دوباره یکربع دیگر زودتر خوابیدن را تمرین کرده و دو، سه روز بهبدن فرصت میدهید تا عادت کند. از شنبهی این هفته تا هفتهی بعد 45 دقیقه تا یکساعت زود تر میخوابید و باز هم میتوانید براساس نیاز به اصلاح برنامهی خواب، آن را به ساعت 10 تا 30/10 شب نزدیک کنید.
در این راه توصیههایی دارم که به موفقشدنتان کمک میکند، که عبارتند از:
1- حدود دو ساعت مانده به زمان خواب، ازخوردن شکلات، قهوه، چای و نوشابه بپرهیزید.
2- حتماً شام بخورید و با شکم خالی آمادهی خواب نشوید، درمقابل باید از پرخوری هم بپرهیزید.
3- نیم تا یک ساعت قبل از آن زمانی که تصمیم دارید، بخوابید. باید در محیطی آرام و دور از استرس قرار بگیرید. نباید در این مدت نیمساعت قبل از خواب، ورزش کنید (بعضیها پیادهروی کرده یا تردمیل استفاده میکنند) و نباید با تلفن، مشغول صحبتهایی شوید که به شما استرس وارد میکند و ذهنتان را فعال میکند. بهتر است نور محیط حداقل باشد و به کاری سبک مشغول شوید.
4- در این هفتهی آخر، سعی کنید بعدازظهر نخوابید چون خواب، بعد از ساعت 12 تا 1 ظهر، برنامهی شما را مختل میکند.
5- هفتهی آخر حتماً سعی کنید تکنیک ریلکسیشن را قبل از خواب درحالیکه دراز کشیدهاید، اجرا کنید. روشهای مختلفی برای آن داریم. روش ساده این است که برای 10ثانیه همهی عضلاتتان را سفت کرده و سپس بهآرامی از نوک پا تا سر و گردن، عضلهها را شل کنید. پس از دومرحلهی سفت و شلکردن تدریجی عضلات، فکرتان را به خاطرهی خوشایندی متمرکز کنید. مثلاً گشت و گذار در جنگل یا دریا و … تا با این تمرین بخشی از استرسهای روز شما کاسته میشود و آمادهی ورود به مرحلهی خواب میشوید و با آرامش میخوابید.
6- هفتهی آخر، طوری برنامهریزی کنید که صبحها مانند ساعت امتحان بیدار شوید و سرحالشدن برای آن ساعت را تمرین کنید. قرارگرفتن در معرض نور آفتاب باعث میشود، هورمونهای خواب کاهش پیدا کرده و شما سریعتر، هوشیار شوید. چند نفس عمیق زیر نور آفتاب بکشید، کمی نرمش کنید. نوشیدن کمی چای یا قهوه و یا خوردن شکلات (که شبها، گفته بودیم منع مصرف دارید) شما را سرحال و شارژ میکند.
7- باید طوری تنظیم کنید که دو، سه روز آخر، رأس ساعت خوابیده و درست ساعتی که قرار است مهیای رفتن برای امتحان شوید، بیدار باشید و درکنار صبحانه، حتماً چای یا قهوه و شکلات استفاده کنید تا توان فکریتان افزوده شود.
8- از والدین خود بخواهید، اگر قرار است تا دیروقت بیدار باشند، به شما کمک کنند تا شرایط استراحت رأس ساعت برنامهتان را مهیا کنید.
مشاور رتبه برتر کنکور هنر
زهرا ابراهیمی
رتبه 6 ارشد کارگردانی هنر تربیت مدرس
مشاوره کنکور هنر به صورت تک تماس و ماهانه شامل : تماسهای تلفنی در زمانهای نیاز دانش آموز + چهار برنامه در ماه + پیگیری برنامه و گزارش کار در پایان هر روز
مشاوران رتبه برتر کنکور تجربی
محمد امین نورانی
رتبه 107 منطقه 2 تجربی 1402
مشاوره کنکور تجربی با محمد امین نورانی : دریافت 4 برنامه شخصی سازی شده در ماه+ 4 تماس در ماه + ارتباط 24 ساعته با مشاور + آموزش تخصصی نحوه خواندن دروس و تست زنی و ازمون دادن و... در قالب پادکست های آموزشی + گرفتن گزارش کار روزانه + کوییز مبحثی از درس زیست شناسی + تحلیل کارنامه ازمون ها + رفع اشکال و پاسخ به سوالات درسی
مشاوران رتبه برتر کنکور انسانی
زهرا یحیی آبادی
رتبه 55 منطقه 2 انسانی
مشاوره کنکور انسانی با زهرا یحیی آبادی ، دانشجوی رشته دبیری ادبیات فرهنگیان : 6 تماس در هر ماه برای پاسخ به سوالات + برنامه ریزی شخصی سازی شده هفتگی + معرفی بهترین منابع کمک اموزشی + ارسال تست و گرفتن آزمون انلاین + توضیح نحوه مطالعه دروس عمومی و اختصاصی/تستی و تشریحی + ارتباط مداوم در فضای مجازی و پاسخگویی به سوالات دانش اموز در هر زمان از روز + چک کردن گزارش کار و ساعت مطالعه و ساعت خواب و بیداری + چک کردن کارنامه آزمون
مشاوران رتبه برتر کنکور تجربی
دکتر دانیال حبیبیان
رتبه 9 منطقه 3 تجربی 1397
مشاوره کنکور تجربی با دکتر دانیال حبیبیان ، فارغ التحصیل رشته پزشکی دانشگاه علوم پزشکی تهران : 8 جلسه مشاوره تلفنی در ماه + برنامه روزانه حجمی ساعتی متناسب با شرایط دانش آموز + ارتباط مستمر در فضای مجازی+ چک گزارش کار روزانه و توضیح نکات مربوط به گزارش کار + تجزیه و تحلیل کارنامه آزمون های آزمایشی +آزمون های تک درس + ارسال پادکستهای مشاوره ای+ تماس با والدین
مشاوران رتبه برتر کنکور ریاضی
رها عزتی
مهندسی عمران صنعتی شریف
مشاوره کنکور ریاضی با رها عزتی ، رتبه 180 منطقه 2 ریاضی 1404 و دارنده مدال طلای المپیاد : تماسهای تلفنی در ماه، برنامه ریزی هفتگی متناسب دانش آموز+ تحلیل آزمون و ارائه نکات و شیوه های تست زنی هر درس، ارتقا تراز، ارسال منابع و ویدیوهای درسی، گزارش کار شبانه و پرسش و پاسخ سوالات درسی در بستر تلگرام (گروه تلگرامی با عضویت حداقل یکی از والدین)
مشاوران رتبه برتر کنکور تجربی
رضا فلاح
پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
مشاوره کنکور تجربی با رضا فلاح : 8 تماس 30 دقیقه ای در ماه (هفته ای دو تماس) + برنامه ریزی اختصاصی (با دریافت اطلاعات میزان مطالعه و منابع و تعداد تست از دانش آموز) + بررسی گزارش کار ارسالیِ دانش آموز به صورت شبانه + پاسخگویی به سوالات مشاوره ای به صورت شبانه + ارائه روش مطالعه 4 درس تخصصی (در گوگل میت یا تماس تلفنی)
مشاوران رتبه برتر کنکور تجربی
رضا صادقی
پزشکی دانشگاه علوم پزشکی تهران
مشاوره کنکور تجربی با رضا صادقی ، رتبه 15 منطقه 2 تجربی 1401 : ماهانه چهاربار تماس در ماه + برنامه ریزی شخصی سازی شده هفتگی + پیگیری دقیق + ارائه نکات مشاوره ای و معرفی منابع + دریافت و تحلیل گزارش کار شبانه + ارائه جزوه نکات طلایی زیست شناسی + ارتباط مجازی و رفع اشکال
مشاوران رتبه برتر کنکور زبان خارجه
سئودا عشقی
رتبه 28 دکتری زبان و ادبیات انگلیسی 1404
مشاوره کنکور زبان با سئودا عشقی ، رتبه برتر کنکور ارشد و دکتری زبان و ادبیات انگلیسی : 3 تماس هفتگی تصویری + بررسی بیداری روزانه + تماس هفتگی با والدین + برنامه هفتگی + ارسال گزارش کار روزانه در تلگرام
مشاوران رتبه برتر کنکور انسانی
مبینا اینانلو
رتبه 62 منطقه 3 انسانی 1402
مشاوره کنکور انسانی با مبینا اینانلو ، دانشجوی رشته آموزش عربی فرهنگیان : برنامه ریزی هفتگی متناسب با فرد + ۴ تماس ماهانه + پاسخگویی به تمام سوالات در طول روز + چک روزانه گزارش کار + ارسال منابع آموزشی در برنامه ( فیلم و جزوه ) + حل مشکلات مطالعاتی و آموزش روش های مناسب + تکنیک ارتقا آزمون و تحلیل آزمون + آزمون هفتگی آنلاین
مشاوران رتبه برتر کنکور تجربی
کوثر عمادی
پزشکی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
مشاوره کنکور تجربی با کوثر عمادی : بسته ماهانه شامل 4 تماس تلفنی + بازخورد و پیگیری شبانه + برنامه ریزی هفتگی + پرسش و پاسخ آنلاین (مشاوره ای)
مشاوران رتبه برتر کنکور تجربی
نگار داودآبادی
پزشکی دانشگاه علوم پزشکی تهران
مشاوره کنکور تجربی با نگار داودآبادی : چهار تماس تلفنی 45 دقیقه ای در ماه + گزارش شبانه دقیق و برنامه ریزی طبق عملکرد + تحلیل دقیق آزمون های آزمایشی + برنامه ریزی هفتگی ( ویژه و تمام عیار، مناسب دانش آموزی که می خواد رتبه برتر شود و مسیرش کاملاً تحت کنترل باشد)
مشاوران رتبه برتر کنکور تجربی
محمدکاظم شجاعی
پزشکی دانشگاه علوم پزشکی تهران
مشاوره کنکور تجربی با محمدکاظم شجاعی ، رتبه 39 منطقه 2 تجربی 1400 : ماهانه شش جلسه مشاوره تلفنی + برنامه ریزی هفتگی + پیگیری مجازی برنامه + پرسش و پاسخ کامل (یک ماهه)
مشاوران رتبه برتر کنکور تجربی
معصومه حسین زاده
پزشکی دانشگاه علوم پزشکی تهران
مشاوره کنکور تجربی با معصومه حسین زاده ، رتبه 95 منطقه 1 تجربی 1403 : تماسهای هفتگی و برنامه ریزی شخصی هفتگی چک کردن گزارش کار شبانه و ارایه بازخورد و پاسخ به سوالات علمی در هفته و تحلیل کارنامه آزمون ها و ارایه راه حل برای جبران و بهبود
مشاوران رتبه برتر کنکور ریاضی
امیرعلی زارعی
مهندسی مکانیک صنعتی شریف
مشاوره کنکور ریاضی با امیرعلی زارعی ، رتبه 193 منطقه 1 ریاضی 1404 : سه جلسه مشاوره تلفنی در ماه + برنامه هفتگی (4 هفته) + پیگیری گزارش کار (روزانه ، مجازی) + رفع اشکال و پرسش و پاسخ (مجازی) + آزمون هفتگی و تحلیل آزمون
مشاوران رتبه برتر کنکور تجربی
فاطمه کبری زاده
پزشکی دانشگاه علوم پزشکی ایران
مشاوره کنکور تجربی با فاطمه کبری زاده : تماسهای تلفنی به صورت هفتگی + چک کردن گزارش کار دانش آموز به صورت روزانه + برنامه ریزی طبق آزمون آزمایشی اختصاصی برای دانش آموز + پرسش و پاسخ مجازی
ارسال دیدگاه