«من استرس دارم» ؛ شاید این بیشترین جمله‌ای است که در طی سال تحصیلی از دانش‌آموزانم می‌شنوم؛ در واقع، هر زمان که آنها نمی‌توانند پاسخگوی من باشند یا وظایفشان را به عنوان یک دانش‌آموز انجام نمی‌دهند، این عبارت را می‌شنوم، و وقتی منظورشان را از گفتن این جمله می‌پرسم، می‌گویند که  اضطراب به آنها اجازه نمی‌دهد تا در حد خودشان ظاهر شوند یا توانمندی‌هایشان را ارایه دهند. چگونه استرس خود را کنترل کنیم

 

نکته جالب اینجاست که آنها واژه استرس و اضطراب را مترادف یکدیگر به کار می‌برند؛ در حالی که استرس با اضطراب تفاوت دارد.

«استرس» شرایط یا احساسی  است که در آن، فرد  از لحاظ ادراکی  بر این باور است که  مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی‌های در اختیار اوست، اما «اضطراب»، یک احساس منتشر، ناخوشایند و مبهم هراس و نگرانی با منشا ناشناخته است و شامل عدم اطمینان، درماندگی و برانگیختگی فیزیولوژی است.

در واقع، روشن‌ترین فرق استرس و اضطراب این است که بروز استرس دلیل روشنی دارد، در حالی که دلیل روشنی برای بروز اضطراب نداریم. هنگامی‌که کسی می‌گوید دچار نگرانی است و این نگرانی و ترس دلیل روشنی دارد که فرد به آن آگاه است، می‌گوییم که او دچار استرس شده است، اما هنگامی‌که نگرانی و دلشوره‌های فرد بدون دلیل است و فرد دلیل درستی برای آن ندارد، فرد دچار اضطراب شده است؛ پس در واقع باید گفت: «استرس آزمون دارم» و نمی‌توان برای چنین موردی از واژۀ اضطراب بهره گرفت.

هنگامی‌که فرد نسبت به کارآمدی، توانایی و استعداد خود در شرایط امتحان، دچار نگرانی و تردید می‌شود، می‌توان از استرس امتحان سخن گفت. در هنگام امتحان، به ویژه امتحانات سرنوشت‌ساز (آزمون سراسری یا امتحانات نهایی)، بیشتر دانش‌آموزان استرس امتحان را تجربه می‌کنند. همچنین در این دوران، که کلاس‌ها به صورت آن‌لاین برگزار می‌شود و برای دانش‌آموزان و معلم‌ها شرایط متفاوتی نسبت به گذشته در کلاس درس حکم فرماست، شاهد بروز استرس بیشتری در بین دانش‌آموزان هستیم؛  البته وجود اندکی استرس در انسان، طبیعی و مطلوب است و موجب افزایش تلاش و تکاپو می‌شود، اما استرس زیاد، یکی از دلایل افت تحصیلی دانش‌آموزان است و ۱۵ تا ۳۰ درصد از موارد تجدیدی و مردودی را به آن نسبت می‌دهند. دانش‌آموزی که استرس دارد، احساس می‌کند که ذهنش خالی شده و هر چه را آموخته فراموش کرده است. چنین دانش‌آموزی معمولاً به پرسش‌ها، پاسخ‌های بی ربط، نادرست و ناقص می‌دهد و با افکاری نامربوط و ناخواسته در مورد پیامدهای امتحان، درگیر است.

 

 

علل و عوامل بروز استرس امتحان در دانش‌آموزان، بسیار مختلف و متفاوت است، اما آنها را می‌توان به سه دسته کلی تقسیم کرد :

الف) عوامل فردی و شخصیتی دانش‌آموز: مانند: استرس عمومی، پایین بودن اعتماد به نفس، هوش، تمرکز و به ویژه روش‌های نادرست مطالعه و انتظارات نادرست داشتن از خود.

ب) عوامل آموزشگاهی و اجتماعی: همچون انتظارات معلمان، رقابت، سیستم آموزشی غلط حاکم بر مدارس و مدرک‌گرایی.

ج) عوامل خانوادگی: چون: شیوه‌های تربیتی والدین، انتظارات سطح بالای والدین، جوّ عاطفی حاکم بر خانواده، ویژگی‌های شخصیتی والدین و طبقه اقتصادی و اجتماعی والدین.

 

استرس امتحان به میزان زیادی قابل پیشگیری است. در اینجا به برخی از روش‌های پیشگیری از آن اشاره می‌شود.

 

اگر دانش‌آموز امتحان را امری عادی تلقی کند و از قوانین و سؤالات ترسانده نشود، کمتر دچار استرس می‌شود.

 

هر اندازه که دانش‌آموزان استرس امتحان را بیشتر در معرض توجه قرار دهند، دلهره و نگرانی آنها بیشتر خواهد شد، و بهتر است که به جای توجه بیش از حد به استرس امتحان، به تجارب موفقیت‌آمیز قبلی خود توجه نمایند.

 

پاسخ‌ها و رفتارهای سازنده، از قبیل: مطالعه بیشتر، مشورت با دیگران، تمرین سؤالات امتحانی قبل یا سؤالات احتمالی و امتحان فعلی می‌تواند مفید باشد.

 

باید در دانش‌آموزان این احساس ایجاد شود که امتحان غول نیست و می‌توان بر آن مسلط شد. برای این منظور می‌توانید به  موفقیت‌هایی که در امتحانات کلاسی به دست آورده‌اید، توجه کنید تا استرس به یاری تجربۀ این موفقیت‌های قبلی کاهش یابد.

 

محرک‌های نامربوط، مانند: احساس گناه و ناامنی و ترس از گرفتن نمره پایین و همچنین برچسب‌های منفی، مانند: شنیدن کلمات تنبل، کودن و … باید از ذهن دانش‌آموز برطرف شود.

 

 خود رهنمون بودن:

دانش‌آموزان باید در طول سال‌های تحصیلی، خود رهنمون باشد. دانش‌آموز خود رهنمون، دانش‌آموزی است که می‌تواند خود را با دگرگونی‌ها و شرایط دشوار تطبیق دهد. چنین دانش‌آموزی، چون برای حل مشکلات خود به دیگران متکی نیست، احساس اعتماد به نفس می‌کند و کمتر دچار استرس می‌شود.

 

آرمیدگی:

یکی از روش‌های مؤثر در کنترل استرس، روش آرمیدگی است. در این روش، فرد به حالت نشسته یا درازکش قرار می‌گیرد، چشم‌ها را بسته و به صورت عمیق و آرام تنفس می‌کند و بین دم و بازدم، برای مدت کوتاهی نفس را در سینه حبس می‌کند و در هنگام بازدم، عضلات بدن و چهره را آرام و شل می‌کند. چنانچه این تمرین، یک دو بار و هر بار به مدت ۱۵دقیقه انجام گیرد، انجام آن، تاثیر زیادی در کاهش استرس و افزایش تمرکز خواهد داشت.

 

ورزش:

انجام ورزش مانند: پیاده روی پیوسته و منظم در صبح زود، بسیار مؤثر است؛ اما نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید باید متناسب با علاقه و توانایی شما باشد تا در کاهش استرس و افزایش تمرکزتان تاثیر بگذارد.

 

تغذیه:

مصرف ویتامین‌ها، به ویژه ویتامین‌های گروه B، در کاهش استرس تاثیر بسزایی دارند و می‌توانید برای تامین آنها در بدن از میوه و سبزی تازه استفاده کنید. یکی از عواملی که موجب کاهش تمرکز در انسان می‌شود، هایپوگلسیمی‌ (کاهش قند خون) است. برای جلوگیری از آن، از قندهای طبیعی مانند: خرما، کشمش، انجیر و عسل استفاده کنید و از پرخوری بپرهیزید؛ زیرا پرخوری، باعث تجمع خون در اعضای گوارشی می‌شود و تمرکز را کاهش می‌دهد.

در کل، افراط و تفریط در تغذیه، اثرات نامطلوبی را در بر خواهد داشت و می‌بایست با خواب و استراحت کافی و نیز تغذیه مناسب، از لحاظ روحی و جسمی، خود را آماده امتحان کنید.

 

برخی از افراد، با این تصور که هنگام امتحانات برای مطالعه بیشتر اصلاً نباید خوابید یا خیلی کم خوابید، باعث خستگی ذهنی و در نتیجه فراموشی بیشتر مطالب خوانده شده می‌شوند.

 

داشتن برنامه‌ریزی صحیح برای مطالعه در طول سال تحصیلی و رعایت روش‌های صحیح مطالعه.

 

توصیه‌های تکمیلی برای کاهش استرس و افزایش موفقیت:

* مطالب درسی را به تدریج و در طول زمان مرور کنید. با یادگیری نکات مهم و اصلی هر درس و مرور دایمی آنها می‌توانید همیشه خود را برای امتحان آماده نگه دارید.

* از مطالب درسی، یادداشت‌های فشرده‌ای بردارید تا بازسازی ذهنی و مرور مطالب برایتان مفید واقع شود.

* در صورت امکان، سؤالات امتحانی سال‌های گذشته را جمع‌آوری نمایید تا به نوع آزمون پی برده و مطالعه خود را متناسب با آن پیش ببرید.

* خود را به جای طراح سؤالات قرار دهید و برای خودتان سؤالات امتحانی طرح نمایید. پاسخگویی دقیق به همۀ سؤالات، تا حدود بسیار زیادی موفقیت شما را تضمین خواهد کرد. همچنین می‌توانید از افراد توانمند در درس مورد نظر، بخواهید که آنها نیز در انجام این کار شما را یاری کنند و تعدادی سؤال طرح نمایند.

* درحین و پس از انجام هر کاری (مطالعه عمیق و دقیق، طرح سوال‌های امتحانی و …)، خود را تشویق کنید.

* شرکت در جلسات آخر هر درس

حتماً در آخرین جلسات هر کلاس  شرکت کنید؛ زیرا در این جلسات، اغلب مطالب مهمی،‌که احتمال بیشتری دارد که در امتحان بیایند، مرور و توضیح داده می‌شود.

* پرهیز از استرس‌های متفرقه.

شب امتحان، مسابقات فوتبال را دنبال نکنید و اگر امتحان قبلی رضایت بخش نبوده است، به آن نیندیشید و تحلیل امتحان قبلی را به فرصت مناسب خودش موکول کنید.

* آمادگی فیزیکی برای حضور در جلسه آزمون.

به موقع و سر وقت به جلسه امتحان بروید و پیش از آغاز امتحان، با خاطری آسوده در جای خود مستقر شوید. ضمناً کلیه وسایل و ابزارهایی را که در امتحان به آنها نیاز دارید، همراه خود به جلسه ببرید.

در صورتی که قبل از شروع امتحان، راهنمایی‌هایی از سوی مدرسان یا ناظران و مراقبان جلسه به شما ارایه می‌کنند، به آنها کاملاً گوش دهید.

 

رعایت موارد مهم در حین آزمون:

* پس از اینکه سؤالات در اختیار شما قرار گرفت، بلافاصله و با عجله، شروع به نوشتن پاسخ آنها نکنید؛ بلکه با آرامش، ابتدا جواب سؤال‌های ساده را بنویسید و سپس به پاسخگویی سؤال‌های مشکل بپردازید.

* به زمان‌بندی سؤالات دقت کنید تا با مشکل کمبود وقت مواجه نشوید.

* به یاد داشته باشید همیشه یک پاسخ ضعیف و ناقص، بهتر از هیچ است، و اگر به سؤالی برخورد کردید که درباره آن حضور ذهن نداشته و چیزی نمی‌دانید، هرچه درباره آن سؤال به ذهنتان می‌رسد، روی یک کاغذ پیش‌نویس، یادداشت کنید؛ به این ترتیب، به تدریج بعضی از قسمت‌ها به یادتان خواهد آمد.

* سعی کنید که عجله‌ای برای تحویل دادن برگه امتحانی خود به مراقبان نداشته باشید و تا آنجا که می‌توانید دربارۀ سؤالات فکر کنید.